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尿酸値が上がる食べ物・下がる食べ物を大調査!

プリン体を多く含む食べ物を過剰に摂取し続けると、尿酸値が上がり、やがて痛風や尿路結石を招くリスクを高くします。高尿酸血症を指摘された方や、すでに痛風や尿路結石を発症している方は、普段口にする食材の中にプリン体含有量を、大雑把にでも把握しておく必要があるでしょう。

ここでは、私たち日本人がよく口にする食材の中から、プリン体の含有量のランキングを発表。尿酸値が上がる食材、尿酸値が下がる食材のイメージを付けましょう。

尿酸値が上がる食べ物はコレ!お好きな人は要注意です

難しい解説は後回しにし、まずは私たちがよく口にする食材について、100gあたりのプリン体含有量ランキングを見てみましょう。上位100位までピックアップしました。

以下、帝京大学薬学部物理化学講座薬品分析学教室のデータを基に編集しています[注1]

主要な食べ物のプリン体含有量ランキング

順位 食材 プリン体含有量
1位ニボシ746.1
2位アンキモ(酒蒸し)399.2
3位干し椎茸379.5
4位鶏肉(レバー)312.2
5位イワシ干物305.7
6位豚肉(レバー)284.8
7位大正エビ273.2
8位わかめ262.4
9位アジ干物245.8
10位牛肉(レバー)219.8
11位カツオ211.4
12位イワシ210.4
13位サンマ干物208.8
14位スルメイカ186.8
15位牡蠣184.5
16位アジ165.3
17位ヤリイカ160.5
18位明太子159.3
19位マグロ157.4
20位サンマ154.9
21位鶏肉(ささみ)153.9
22位アサリ145.5
23位生ハム138.3
24位鶏肉(手羽)137.5
26位タコ137.3
26位ウニ137.3
27位ズワイガニ136.4
28位アユ133.1
29位ひじき132.8
30位鶏肉(モモ)122.9
31位サバ122.1
32位ブリ120.8
33位タラコ120.7
34位豚肉(ヒレ)119.7
35位サケ119.3
36位ツナ缶詰116.9
37位納豆113.9
38位牛肉(モモ)110.8
39位タラバガニ99.6
40位牛肉(ヒレ)98.4
41位豚肉(肩ロース)95.1
42位キャビア94.7
43位さきいか94.4
44位羊肉(ラム)93.5
45位ウナギ92.1
46位豚肉(ロース)90.9
47位牛肉(タン)90.4
48位牛肉(肩ロース)90.2
49位ホタテ76.5
50位そば粉75.9
51位豚肉(バラ)75.8
52位ボンレスハム74.2
53位貝割れ大根73.2
54位ブロッコリー70
55位ピーマン69.2
56位つみれ67.6
57位たけのこ(上部)63.3
58位ベーコン61.8
59位カリフラワー57.2
60位アスパラガス(上部)55.3
61位ほうれん草(葉)51.4
62位なす50.7
63位えのきだけ49.4
64位ピーナッツ49.1
65位おから48.6
66位枝豆47.9
67位焼きちくわ47.7
68位昆布(乾燥)46.4
69位ウインナ-45.5
70位長ネギ41.4
71位玄米37.4
72位もやし35
73位アーモンド31.4
74位冷奴31.1
75位なめこ28.5
76位板かまぼこ26.4
77位白米25.9
78位魚肉ソーセージ22.6
79位カズノコ21.9
80位さつま揚げ21.4
82位ブナシメジ20.8
82位生椎茸20.8
84位薄力粉15.7
84位スジコ15.7
85位紹興酒11.6
86位地ビール(各社平均)11
87位小松菜(葉)10.6
88位ビール(各社平均)5.9
89位チーズ5.7
90位イクラ3.7
91位発泡酒(各社平均)2.9
92位日本酒1.2
93位はちみつ0.9
95位ブランデー0.4
95位ワイン0.4
96位ウイスキー0.1
100位鶏卵0
100位うずら卵0
100位牛乳0
100位焼酎25度0

(mg/100g)

表を見る際に注意して頂きたい点は、単純にランキングだけでプリン体のリスクを判断しないことです。

たとえば1位のニボシ。確かにプリン体含有量は非常に多いものの、ニボシをそのまま日々100g食している人は、通常、いないと考えられます。

それに対して2位のアンキモ。好きな人ならば、100gくらいは簡単に食べてしまうかも知れません。11位のカツオについても、旬の季節になると、100gどころではない冊を丸ごと食べる人もいるでしょう。

常識的に1食あたり何g程度を食べるか、という点を考慮して表を見てください。

魚や内臓系の食材にはプリン体が多いので要注意

上の表を見るに、傾向としては魚や内臓系(レバーなど)にプリン体が多く含まれていることが分かるでしょう。鶏肉(レバー)やイワシ干物は300mgを超えています。豚肉(レバー)、牛肉(レバー)、カツオ、イワシ、サンマ干物なども200mg超です。

1日のプリン体の摂取上限量は400mg。これらの食材を1日に1食でも口にする日には、プリン体過多にならないよう、その日の3食のメニューをよく検討しなければなりません。

肉や野菜は普通レベル

内臓系を除く鶏肉、豚肉、牛肉などについては、いずれも食材100gあたり70mg台~150mg台と、プリン体の含有量としては普通レベル。野菜にもプリン体は含まれていますが、その量は決して多くはありません。

常識的な量の摂取であれば、特にプリン体のリスクを気にする必要はないでしょう。

魚卵やアルコール飲料はプリン体が低め

意外かも知れませんが、魚卵に含まれるプリン体の量は、決して多いとは言えません。プリン体の代名詞と思われがちなイクラにいたっては、100gあたり僅か3.7mgの含有量。ほぼゼロと言っても良いくらいでしょう。

魚卵の中でも明太子やタラコは、それぞれ159.3mg、120.7mgと少々高め。ただし、1食あたりの常識的な摂取量に照らせば、明太子・タラコでプリン体過多となるリスクは低いと思われます。

また、アルコール飲料に含まれるプリン体も、他の食材に比べれば極めて低いことが分かります。ただし以下で説明する通り、アルコールは、ある特殊な理由で尿酸値の上昇や通風リスクを招く恐れがあるので、摂取する際には十分に注意が必要でしょう。

おすすめの尿酸値対策食品はこれだ!

P/K比で1.5で区分した食品のプリン体含有量による分類
P/K<1.5 P/K≧1.5
プリン体含有量(食品100gあたり) 極めて少ない
(50mg以下)
昆布、ワカメ、ネギ、コマツナ、ショウガ、ニガウリ、ズッキーニ、ミョウガ、しめじ、なめこ、シソ、エリンギ、えのき、オクラ、アスパラガス、椎茸、ニンニク、はちみつ、オカラ、豆乳、枝豆、牛乳、そら豆、アーモンド、モヤシ、白みそ、玄米、落花生、タケノコ、押麦
胚芽米、木綿豆腐、なると、フランクフルト、薄力粉、精白米、ウインナー、うずら卵、中力粉、鶏卵、グリンピース、かまぼこ、竹輪、強力粉、イクラ、魚肉ソーセージ、すじこ、コンビーフ、さつま揚げ、プロセスチーズ
少ない
(50-100mg)
ホウレンソウ、ピーマン、ナス、カリフラワー、まいたけ、ブロッコリー、小豆、カイワレ大根、赤みそ、そば粉 ホタテ、タラバガニ、牛ヒレ、豚肩ロース、豚肩、ベーコン、アンコウ、豚ロース、牛リブロース、牛肩ロース、つみれ、ラム、牛バラ、ボンレスハム、ウナギ、牛タン、プレスハム、ワカサギ牛第一胃、さきいか
中程度
(100-200mg)
大豆、納豆、牡蠣、ハマグリ サワラ、アサリ、ズワイガニ、アンコウ肝、ヒラメ、ウニ、アユ、クルマエビ、生ハム、アイナメ、メバル、アマダイ、マス、マグロ、豚ヒレ、アジ、ブリ、タコ、カレイ、牛モモ、サケ、サバ、イカ、鶏ササミ、サンマ、鶏手羽、鶏モモ、明太子
多い
(200-300mg)
  オキアミ、カツオ、大正エビ、マイワシ、マアジ、牛レバー、豚レバー
極めて多い
(300mg以上)
  鶏レバー

参照元:『高尿酸血症・痛風の食を通じた予防策の思案』(神原彩、三浦芳助、山瀬一正)[pdf]を元に作成

高尿酸血症・痛風に関する論文(『高尿酸血症・痛風の食を通じた予防策の思案』[pdf])から、食事に含まれるたんぱく質量(g)とカリウムイオン量(mEq)の比(以後P/K比と呼称)の値が小さい食品を摂取した人ほど尿pHは低くなることが証明されています。
なお、

P/K比の境界線は、日本痛風・核酸代謝学会の治療方針に尿路結石予防のために尿pHを6.0以上に維持することが示されているので、尿pH6.0に相当する一日当たりの食事のP/K比1.5とした。

つまり、

血清尿酸レベル上昇の予防や高尿酸血症の食事療法では、プリン体の摂取量を制限することがよくしられているが、(中略)P/K比がより小さく、プリン体含有量がより少ない食品を選択するのが望ましい。

上記2か所の引用元:『高尿酸血症・痛風の食を通じた予防策の思案』(神原彩、三浦芳助、山瀬一正)[pdf]、強調部分は編集

わかりやすく簡単にまとめると、上記表内若草色の部分、「P/K<1.5」列の「極めて少ない(50mg以下)」行の食品(昆布、ワカメなど)が尿酸値対策にはベストということです。

アルコール飲料における「プリン体ゼロ」「糖質ゼロ」の盲点

東京大学大学院で肥満と代謝を研究し、現在はダイエットに関連する多くの著作で知られるベストセラー作家、永田孝行氏。氏は、ある自身のコラムの中で、痛風や肥満に悩む人たちに対し、「プリン体ゼロ」「糖質ゼロ」のアルコール飲料を安易に飲むことのリスクを説いています[注2]。

アルコール自体が尿酸値を上げる

一般的なビールに比べれば、確かに「プリン体ゼロ」「糖質ゼロ」の商品を選ぶことは、決して悪いことではありません。しかしながら一方で、アルコールそのものが腎臓の機能を低下させる、という事実を理解しておかなければならないでしょう。

体内で生成された尿酸は、腎機能によって体外へと排出されます。たとえ「プリン体ゼロ」「糖質ゼロ」の飲料であったとしても、アルコールを含む限りは腎機能が低下し、結果として尿酸を体内に蓄積させることになってしまいます。

糖質ゼロだと食べる量が増える

人間の満腹中枢は、糖の摂取量を感知することによって食欲の増減をコントロールしています。よって「糖質ゼロ」の飲料を飲んだとしても、脳は満腹感を覚えることはありません。その結果、つい、おつまみを食べ過ぎてしまう可能性があります。

食べ過ぎ等を原因とするメタボリック症候群は、尿酸値を上昇させる大きな要因。「糖質ゼロ」だからこその盲点です。

1日のプリン体摂取量を足し算して400mgを超えないように

痛風の方、および痛風予備軍の方々にとって大事なことは、「プリン体の多い食べ物を控える」ことではなく、「1日のプリン体の総摂取量をコントロールすること」です。

1日のプリン体の摂取上限量は400mg。3食に含まれているプリン体の総量を足し算し、400mgを超えないようコントロールするようにしましょう。

たとえば、朝食にサンマ1本とご飯1杯を摂ったとします。プリン体の総摂取量は約200mgです。同じ日の昼食に鶏の唐揚げ定食を摂ったとすれば、プリン体は約150mg加算されます。もはや当日の夕食で許されるプリン体の量は50mg。冷奴1個と缶ビール1本くらいで終了です。

美味しい食事を楽しみつつプリン体を400mgに抑えるためには、3食のメニューのバランスをよく考えることが必要です。

プリン体の多い食べ物を知り、3食のバランスを考えたメニューとする

プリン体の含有量が多い食べ物と、プリン体の含有量が少ない食べ物とを理解できたと思います。

もちろん、これら情報を基に、なるべくプリン体の量が少ない食べ物を選ぶことは大事です。しかし本当に大事なことは、1日のプリン体摂取量を400mg以内に抑えるということ。この点を忘れないようにしてください。

満足のできる食事を楽しみながら、プリン体を400mg以下に抑えることは可能です。逆に、不十分な食事でもプリン体が400mgを超えてしまうこともあります。

3食のメニューのバランスを考え、美味しくプリン体をカットしていきましょう。

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