【痛風対策】尿酸値が上がる食べ物とは？要注意食材ランキング表

尿酸値が上がる食べ物はコレ！お好きな人は要注意です

難しい解説は後回しにし、まずは私たちがよく口にする食材について、100gあたりのプリン体含有量ランキングを見てみましょう。上位100位までピックアップしました。

以下、帝京大学薬学部物理化学講座薬品分析学教室のデータを基に編集しています［注1］。

主要な食べ物のプリン体含有量ランキング

順位	食材	プリン体含有量
1位	ニボシ	746.1
2位	アンキモ（酒蒸し）	399.2
3位	干し椎茸	379.5
4位	鶏肉（レバー）	312.2
5位	イワシ干物	305.7
6位	豚肉（レバー）	284.8
7位	大正エビ	273.2
8位	わかめ	262.4
9位	アジ干物	245.8
10位	牛肉（レバー）	219.8
11位	カツオ	211.4
12位	イワシ	210.4
13位	サンマ干物	208.8
14位	スルメイカ	186.8
15位	牡蠣	184.5
16位	アジ	165.3
17位	ヤリイカ	160.5
18位	明太子	159.3
19位	マグロ	157.4
20位	サンマ	154.9
21位	鶏肉（ささみ）	153.9
22位	アサリ	145.5
23位	生ハム	138.3
24位	鶏肉（手羽）	137.5
26位	タコ	137.3
26位	ウニ	137.3
27位	ズワイガニ	136.4
28位	アユ	133.1
29位	ひじき	132.8
30位	鶏肉（モモ）	122.9
31位	サバ	122.1
32位	ブリ	120.8
33位	タラコ	120.7
34位	豚肉（ヒレ）	119.7
35位	サケ	119.3
36位	ツナ缶詰	116.9
37位	納豆	113.9
38位	牛肉（モモ）	110.8
39位	タラバガニ	99.6
40位	牛肉（ヒレ）	98.4
41位	豚肉（肩ロース）	95.1
42位	キャビア	94.7
43位	さきいか	94.4
44位	羊肉（ラム）	93.5
45位	ウナギ	92.1
46位	豚肉（ロース）	90.9
47位	牛肉（タン）	90.4
48位	牛肉（肩ロース）	90.2
49位	ホタテ	76.5
50位	そば粉	75.9
51位	豚肉（バラ）	75.8
52位	ボンレスハム	74.2
53位	貝割れ大根	73.2
54位	ブロッコリー	70
55位	ピーマン	69.2
56位	つみれ	67.6
57位	たけのこ（上部）	63.3
58位	ベーコン	61.8
59位	カリフラワー	57.2
60位	アスパラガス（上部）	55.3
61位	ほうれん草(葉）	51.4
62位	なす	50.7
63位	えのきだけ	49.4
64位	ピーナッツ	49.1
65位	おから	48.6
66位	枝豆	47.9
67位	焼きちくわ	47.7
68位	昆布（乾燥）	46.4
69位	ウインナ-	45.5
70位	長ネギ	41.4
71位	玄米	37.4
72位	もやし	35
73位	アーモンド	31.4
74位	冷奴	31.1
75位	なめこ	28.5
76位	板かまぼこ	26.4
77位	白米	25.9
78位	魚肉ｿｰｾｰｼﾞ	22.6
79位	カズノコ	21.9
80位	さつま揚げ	21.4
82位	ブナシメジ	20.8
82位	生椎茸	20.8
84位	薄力粉	15.7
84位	スジコ	15.7
85位	紹興酒	11.6
86位	地ビール（各社平均）	11
87位	小松菜（葉）	10.6
88位	ビール（各社平均）	5.9
89位	チーズ	5.7
90位	イクラ	3.7
91位	発泡酒（各社平均）	2.9
92位	日本酒	1.2
93位	はちみつ	0.9
95位	ﾌﾞﾗﾝﾃﾞｰ	0.4
95位	ワイン	0.4
96位	ｳｲｽｷｰ	0.1
100位	鶏卵	0
100位	うずら卵	0
100位	牛乳	0
100位	焼酎25度	0

（mg/100g）

表を見る際に注意して頂きたい点は、単純にランキングだけでプリン体のリスクを判断しないことです。

たとえば1位のニボシ。確かにプリン体含有量は非常に多いものの、ニボシをそのまま日々100g食している人は、通常、いないと考えられます。

それに対して2位のアンキモ。好きな人ならば、100gくらいは簡単に食べてしまうかも知れません。11位のカツオについても、旬の季節になると、100gどころではない冊を丸ごと食べる人もいるでしょう。

常識的に1食あたり何g程度を食べるか、という点を考慮して表を見てください。

魚や内臓系の食材にはプリン体が多いので要注意

上の表を見るに、傾向としては魚や内臓系（レバーなど）にプリン体が多く含まれていることが分かるでしょう。鶏肉（レバー）やイワシ干物は300mgを超えています。豚肉（レバー）、牛肉（レバー）、カツオ、イワシ、サンマ干物なども200mg超です。

1日のプリン体の摂取上限量は400mg。これらの食材を1日に1食でも口にする日には、プリン体過多にならないよう、その日の3食のメニューをよく検討しなければなりません。

肉や野菜は普通レベル

内臓系を除く鶏肉、豚肉、牛肉などについては、いずれも食材100gあたり70mg台～150mg台と、プリン体の含有量としては普通レベル。野菜にもプリン体は含まれていますが、その量は決して多くはありません。

常識的な量の摂取であれば、特にプリン体のリスクを気にする必要はないでしょう。

魚卵やアルコール飲料はプリン体が低め

意外かも知れませんが、魚卵に含まれるプリン体の量は、決して多いとは言えません。プリン体の代名詞と思われがちなイクラにいたっては、100gあたり僅か3.7mgの含有量。ほぼゼロと言っても良いくらいでしょう。

魚卵の中でも明太子やタラコは、それぞれ159.3mg、120.7mgと少々高め。ただし、1食あたりの常識的な摂取量に照らせば、明太子・タラコでプリン体過多となるリスクは低いと思われます。

また、アルコール飲料に含まれるプリン体も、他の食材に比べれば極めて低いことが分かります。ただし以下で説明する通り、アルコールは、ある特殊な理由で尿酸値の上昇や通風リスクを招く恐れがあるので、摂取する際には十分に注意が必要でしょう。

おすすめの尿酸値対策食品はこれだ！

高尿酸血症・痛風に関する論文（『高尿酸血症・痛風の食を通じた予防策の思案』[pdf]）から、食事に含まれるたんぱく質量（g）とカリウムイオン量（mEq）の比（以後P/K比と呼称）の値が小さい食品を摂取した人ほど尿pHは低くなることが証明されています。
なお、

P/K比の境界線は、日本痛風・核酸代謝学会の治療方針に尿路結石予防のために尿pHを6.0以上に維持することが示されているので、尿pH6.0に相当する一日当たりの食事のP/K比1.5とした。

つまり、

血清尿酸レベル上昇の予防や高尿酸血症の食事療法では、プリン体の摂取量を制限することがよくしられているが、（中略）P/K比がより小さく、プリン体含有量がより少ない食品を選択するのが望ましい。

上記2か所の引用元:『高尿酸血症・痛風の食を通じた予防策の思案』（神原彩、三浦芳助、山瀬一正）[pdf]、強調部分は編集

わかりやすく簡単にまとめると、上記表内若草色の部分、「P/K＜1.5」列の「極めて少ない（50mg以下）」行の食品（昆布、ワカメなど）が尿酸値対策にはベストということです。

アルコール飲料における「プリン体ゼロ」「糖質ゼロ」の盲点

東京大学大学院で肥満と代謝を研究し、現在はダイエットに関連する多くの著作で知られるベストセラー作家、永田孝行氏。氏は、ある自身のコラムの中で、痛風や肥満に悩む人たちに対し、「プリン体ゼロ」「糖質ゼロ」のアルコール飲料を安易に飲むことのリスクを説いています［注2］。

アルコール自体が尿酸値を上げる

一般的なビールに比べれば、確かに「プリン体ゼロ」「糖質ゼロ」の商品を選ぶことは、決して悪いことではありません。しかしながら一方で、アルコールそのものが腎臓の機能を低下させる、という事実を理解しておかなければならないでしょう。

体内で生成された尿酸は、腎機能によって体外へと排出されます。たとえ「プリン体ゼロ」「糖質ゼロ」の飲料であったとしても、アルコールを含む限りは腎機能が低下し、結果として尿酸を体内に蓄積させることになってしまいます。

糖質ゼロだと食べる量が増える

人間の満腹中枢は、糖の摂取量を感知することによって食欲の増減をコントロールしています。よって「糖質ゼロ」の飲料を飲んだとしても、脳は満腹感を覚えることはありません。その結果、つい、おつまみを食べ過ぎてしまう可能性があります。

食べ過ぎ等を原因とするメタボリック症候群は、尿酸値を上昇させる大きな要因。「糖質ゼロ」だからこその盲点です。

1日のプリン体摂取量を足し算して400mgを超えないように

痛風の方、および痛風予備軍の方々にとって大事なことは、「プリン体の多い食べ物を控える」ことではなく、「1日のプリン体の総摂取量をコントロールすること」です。

1日のプリン体の摂取上限量は400mg。3食に含まれているプリン体の総量を足し算し、400mgを超えないようコントロールするようにしましょう。

たとえば、朝食にサンマ1本とご飯1杯を摂ったとします。プリン体の総摂取量は約200mgです。同じ日の昼食に鶏の唐揚げ定食を摂ったとすれば、プリン体は約150mg加算されます。もはや当日の夕食で許されるプリン体の量は50mg。冷奴1個と缶ビール1本くらいで終了です。

美味しい食事を楽しみつつプリン体を400mgに抑えるためには、3食のメニューのバランスをよく考えることが必要です。

プリン体の多い食べ物を知り、3食のバランスを考えたメニューとする

プリン体の含有量が多い食べ物と、プリン体の含有量が少ない食べ物とを理解できたと思います。

もちろん、これら情報を基に、なるべくプリン体の量が少ない食べ物を選ぶことは大事です。しかし本当に大事なことは、1日のプリン体摂取量を400mg以内に抑えるということ。この点を忘れないようにしてください。

満足のできる食事を楽しみながら、プリン体を400mg以下に抑えることは可能です。逆に、不十分な食事でもプリン体が400mgを超えてしまうこともあります。

3食のメニューのバランスを考え、美味しくプリン体をカットしていきましょう。